減重求生指南!居家瘦身3招學起來,讓健身教練來解救過年吃太多的你!

文章來源:YAHOO購物中心新品快訊

年後都過多久了,別再為減不下來的體重找藉口!減重求生指南就在這裡,今年就讓減重變得輕鬆無負擔!

這次就讓 YAHOO運動之花 芷儀 和 健身教練 珍珍 帶你完成居家瘦身簡單3招,打擊脂肪、鍛鍊肌肉!

第一招、腿部訓練(深蹲+肩推)30秒

現代人尤其是上班族,想必都有坐太久的問題。想要適當的訓練下半身,透過每天深蹲習慣就能保持一定線條,讓你的屁股和大腿精實不顯垮。

第一步深蹲,將腳站得比肩寬一點,腳掌稍微往外轉,手放前面並將身體平衡住。

吸氣時下蹲,大腿微微往外開,吐氣時身體往上。

這時候要留意背部不要彎曲,讓重心維持在下半身,而不是上半身喔!

第二步肩推,加入有重量的啞鈴,雙手抓握槓桿兩邊。

維持深蹲,吸氣時下蹲,吐氣時往上。

往上時雙手向上伸直,將啞鈴垂直上推。

利用站起來的肩力出上去,呼吸保持穩定,腹部核心自然維持。

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第二招、盪壺30秒(第一招做完記得休息10秒)

第一步,首先將壺鈴擺放兩腳中線前方,壺鈴的位置到雙腳呈現一個正三角形

想像屁股最寬的位置有一條折線,上半身維持平直,屁股往後放、身體前傾向下(影片04:20示範),抓握壺鈴的把手就預備位置。

此時注意不要駝背,將肩膀往後,肚子核心維持住,能有效保持身體穩定。

第二步,開始擺盪壺鈴,先吸氣,壺鈴往下盪至胯下,接著利用屁股收縮的力氣往前推,雙腳往上恢復直立,用屁股帶動壺鈴往前盪。

教練建議頻率是一秒一個,確保姿勢正確,不需要過快喔!

注意不要用到下背部和腰部來甩,壺鈴不需要盪到很遠,切記hold住腹部核心,就能保持姿勢正確。

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第三招、波比跳改良版30秒(第二招做完記得休息10秒)

第一步,吸氣深蹲往下,作為預備姿勢,手撐好地板,雙腳後往後跳,變成平板式姿勢。此時吐氣,核心穩住,肚子不能掉。

第二步,手維持撐地,雙腳往前跳變蹲姿,維持深蹲的動作,雙腳會比肩寬一點,手也順勢離地。此時的姿勢就和深蹲吸氣時下蹲一樣。

第三步,往上直接站起來。再回到第二和第一步,按照1、2、3、2、1循環。

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珍珍教練建議大家,如果是想要年後消除腹部脂肪的話,其實不只是去鍛鍊腹部的肌肉,因為脂肪並不能轉換成肌,而是應該多做全身性運動。

今天教大家這3招要訣,讓你在家也能一個人訓練,維持習慣只要2分鐘,就有機會快速打擊脂肪,強健全身肌肉。當然最重要的還是飲食和運動兼具,適度健身比起一般有氧運動,更能降低突然怠惰而復胖的機會。

幫助自己維持體態,比較不容易胖的最好方法,就是推薦大家要有規律的重量訓練。讓身體的肌肉量增加,代謝變好,也會比較不容易在飲食上小失控就變胖喔!

除了重訓,5個生活小步驟能幫助減重事半功倍!

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